단백질 많은 음식과 권장량

단백질 많은 음식과 권장량

 

안녕하세요? 오늘은 단백질 많은 음식과 권장량에 대한 포스팅을 씁니다.

단백질이란 무엇일까요?

단백질은 복잡한 화학적 구조물입니다. 탄수화물과 지방처럼 탄소,수소,산소를

포함하고 있습니다. 특히 단백질은 체조직의 형성에 사용되는 주 에너지원이기도 합니다. 이 역할은 아동과 청소년기처럼 성장기때 가장 중요합니다. 인체 대사조절에 결정적인 역할을 하는데요. 혈액에서 유리지방산, 지질단백질과 같은 영양소의 운반체 역할을 담당하며 세포내로 영양소 운반을 돕습니다.

호르몬 조절에도 용이하기 때문에 탈모 예방, 피부건강에도 반드시 필요합니다.

그렇다면, 단백질이 많은 음식은 무엇일까요?

크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘어집니다.

동물성 단백질은 우유와 육류에 많이 분포해 있습니다. 1컵의 우유. 1온스의 고기,생선,가금류에는 7-8g의

단백질이 포함되어 있는데요. 달걀은 한개당 6g의 단백질을 포함합니다.

식물성 단백질은 마른콩,렌틸콩,완두콩,견과류.과일,채소에도 들어있습니다.

물론 그 양은 천차만별입니다. 단백질이 풍부한 파스타와 같은 음식도 있지만 한끼에 1g-3g까지

다양하게 분포되어있습니다.

밑에 사진은 식품별 단백질 함유량에 대한 것입니다.

 

<출처:건강 스포츠 영양학 길라잡이>

 

단백질 권장량에 대한 이야기도 빠질수 없습니다.

연령에 따라 권장량이 다른데요. 단백질이 포함되지 않은 음식을 먹는 경우 하루 체중당 0.34g의 단백질을

잃는다고 합니다. 성장기 청소년의 경우 체중*1kg 19세 이상은 체중*0.8을 곱하면 됩니다.

이는 정확한 수치는 아니며 활동대사량이나 소화기관의 능력에 따라 달라질수 있습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 흡수력도 좋아지는데요.

우유나 육류에는 단백질도 많지만 지방이 포함되어있습니다. 그래서 고기류 중에는 삼겹살 보다는 목살이 지방이 덜 들어있고 소고기는 홍두깨살, 안심, 뒷다리살, 척아이롤이 조금더 단백질 함량이 높습니다.

한끼에 채소와 고기를 함께 먹는다거나, 파스타와 고기류를 곁들여 먹는다면

여러가지 단백질을 동시에 섭취할수 있습니다.

단백질은 소변을 통해서 손실되기도 하고 땀, 위장을 통한 손실이 일어나기도 합니다.

운동후 단백질의 합성은 회복하는 동안 근육에서 우세하게 일어나지요.

그래서 저항운동이나 유산소운동을 할때 단백질을 잘 먹어주어야 한다는 것인데요.

운동후 근섬유의 미세파열은 근육통의 요인이라고 알려져있습니다.

그래서 지연성 근육통(delayed onset of muscle soreness) DOMS 현상이 일어나기도 합니다.

대근육에 경우 2~3일, 소근육의 경우 1~2일의 지연성 근육통이 지속된다고 알려져있습니다.

그렇다면 운동후 단백질을 먹어줘야 하는 이유는 근육의 피로회복을 돕고

근세포에서 주된 에너지원으로 사용되기 때문입니다.

웨이트 트레이닝 후에 왜 단백질을 챙겨먹는지 이해가 가시나요?

대한민국에는 탄수화물 식품이 많기때문에 하루 권장량보다 적게 먹은 경우엔 프로틴이 도움되기도 합니다.

프로틴은 식사 대용이 아니라 보조제입니다. 참고하셔서 프로틴으로만 식사를 대체하는 오류를 범하지 마십시오.

그러나, 잘 활용하면 양질의 단백질을 얻을수 있으니 전체적인 식사습관을 먼저 돌아보세요.

다들 건강합시다.